ESTE UTIL SĂ NUMERI CALORIILE ÎN TIMPUL PROCESULUI DE SLĂBIRE?
Depinde de fiecare persoană în parte! Nimeni nu este obligat să numere caloriile pentru a slăbi, dar nimeni nu va slăbi fără a avea un deficit caloric. Unele persoane pot atinge un deficit caloric fără a număra caloriile, eliminând pur și simplu din dietă toate alimentele puternic procesate, alții prin limitarea perioadei de alimentare (post intermitent sau post) sau alții scăzând cantitativ consumul alimentelor în funcție de numărul și dimensiunea porțiilor și/sau conținutul de macronutrienți. Cu toate acestea, pentru unele persoane, numărarea caloriilor (și, desigur, a macronutrienților!) poate fi utilă. Din perspectiva noastră, numărarea caloriilor are cea mai mare valoare într-o perioadă de tranziție, în special pentru persoanele care încep să slăbească și să adopte un stil de viață sănătos, pentru a obține o înțelegere de bază a câtor calorii și macronutrienți conține în realitate un anumit aliment și mesele.
Acest lucru se datorează faptului că opinia publică adesea clasifică alimentele și mesele ca "nesănătoase" și "sănătoase", adesea crezând că alimentele "sănătoase" fac automat ca oamenii să piardă în greutate sau că pot mânca cât vor. Se întâmplă adesea ca cineva să consume în mod excesiv unt de arahide în fiecare seară, fără să realizeze că untul de arahide sau de alune are pur și simplu o valoare energetică mai mare decât Nutella sau ciocolata cu lapte. Dacă cineva consumă în exces unt de arahide, poate, desigur, să câștige în greutate. Să luăm un alt exemplu tipic, ilustrat în emisiunea de televiziune "The Fat People", în care un participant obez a spus că nu contează cât risotto a mâncat la prânz: "este orez alb, pui și mazăre, asta chiar duce la pierderea în greutate." În realitate, participantul a mâncat întregul vas, ceea ce, desigur, poate afecta semnificativ aportul de energie pe parcursul zilei și poate scaote persoana din deficitul caloric, chiar dacă alimentul este considerat "sănătos" de către majoritatea societății.
Pentru aceste persoane, poate fi benefic să țină o evidență a aportului de calorii și macronutrienți pentru o perioadă temporară de timp și să dezvolte o alfabetizare calorică, astfel încât să știe câtă energie și nutrienți se găsesc în anumite alimente și mese. Și apoi, poate pentru tot restul vieții, pot continua intuitiv. Cu siguranță nu spunem că fiecare dintre noi ar trebui să numere caloriile toată viața, doar să avem o idee bună despre cât și ce mâncăm și ce conține.
Și încă un lucru important despre numărarea caloriilor. Atunci când numărați caloriile, principala problemă nu sunt posibilele abateri minore de pe ambalajele alimentelor, meniurile restaurantelor sau tabelele de calorii, ci introducerea inexactă! Se întâmplă adesea ca o persoană să încerce să slăbească, să încerce să mențină un deficit caloric adecvat (de exemplu - 1400 kcal), înregistrează totul, dar nu slăbește. Ulterior, persoana respectivă susține adesea că modelul de bilanț caloric nu funcționează, deoarece persoana a numărat caloriile, dar nu a slăbit. În realitate, însă, persoana nu a fost la aportul de 1400 kcal menționat mai sus, ci poate la aportul de 2000 kcal/zi, pentru că nu a mai numărat dressingurile, sosurile, grăsimile și uleiurile din prepararea alimentelor, băuturile, câteva linguri de unt de arahide pe parcursul zilei, mici gustări etc., ci doar felurile principale + garnituri. O înscriere inexactă poate duce apoi la faptul că persoana nu se află deloc într-un deficit caloric și nu pierde în greutate din această cauză.
Din nou, acest lucru nu este vina modelului de numărare a caloriilor și de echilibrare a caloriilor. Dacă cineva nu face ceva corect și nu funcționează așa cum ar trebui, nu este vina metodei, dar mai întâi de toate persoana ar trebui să înceapă să o facă corect sau să aleagă o altă modalitate de limitare a energiei în dietă (de exemplu, postul intermitent).
Este posibil ca oamenii, în general, să nu aibă o idee bună despre cantitatea de energie și de nutrienți pe care o consumă într-o zi. Pentru a ilustra acest lucru, luați în considerare un studiu bine cunoscut încă din 1992, care urmărea să evalueze în mod obiectiv aportul și consumul caloric la femeile obeze cu un istoric de diete de slăbire eșuate. Inițial, acestea au declarat cercetătorilor în chestionare că au consumat în medie mai puțin de 1200 kcal pe zi. Atunci când cercetătorii le-au observat și măsurat în mod obiectiv cu ajutorul calorimetriei indirecte, au constatat că aceste femei și-au subestimat aportul energetic real cu 47% și, invers, și-au supraestimat cheltuielile energetice, care erau de fapt cu 51% mai mici! Tocmai din aceste motive, ar putea avea sens să vă înregistrați dieta pentru o perioadă de tranziție.
Numărarea caloriilor și a macronutrienților poate fi importantă, de exemplu, pentru sportivi și atleți atunci când pierd în greutate, când își sculptează silueta la nivel recreativ sau competitiv de culturism și fitness, dar și pentru a câștiga o nouă masă musculară, în sporturile de echipă și de anduranță, etc. În schimb, pentru cei cu tendință sau antecedente de tulburări alimentare, numărarea caloriilor și, de exemplu, cântărirea frecventă pot fi contraindicate. Prin urmare, adecvarea numărării caloriilor este individuală pentru diferite persoane. Dacă cineva susține că numărarea caloriilor este un nonsens pentru toți oamenii, este la fel de stupid ca și cum ar susține că toți oamenii ar trebui să numere caloriile. Ca întotdeauna, depinde de context și de individualitatea specifică a persoanei.
PIERDEREA ÎN GREUTATE ȘI ACTIVITATEA FIZICĂ
Dacă ne uităm la realitatea exercițiilor fizice și a pierderii în greutate, este adevărat că, de obicei, nu ardem atât de multă energie în timpul activității fizice în comparație cu consumul nostru energetic general, dar beneficiile exercițiilor fizice pentru pierderea în greutate sunt un pic diferite.
Dacă ne uităm la rezultatele studiului din cadrul National Weight Control Registry, constatăm că marea majoritate (94%) a celor peste 10.000 de persoane care au reușit să slăbească și-au crescut activitatea fizică (cel mai adesea prin mersul pe jos)! Chiar și 90% dintre cei care au reușit să slăbească au făcut în medie 1 oră de exerciții fizice pe zi pentru a-și menține greutatea respectivă pe termen lung. Mai mult, o meta-analiză a 18 studii a constatat, de asemenea, că combinația dintre dietă și exerciții fizice duce la o pierdere în greutate semnificativ mai mare decât dieta singură, chiar și în studiile cu o durată mai mare de 2 ani. Autorii acestui studiu adaugă, de asemenea, că exercițiile fizice au beneficii suplimentare în ceea ce privește îmbunătățirea profilului lipidic și a sensibilității la insulină, scăderea tensiunii arteriale și, de asemenea, conduc la o stare de spirit mai bună.
De asemenea, exercițiile fizice nu ne încetinesc metabolismul, ci îl accelerează ușor. Deși acestea nu sunt schimbări extreme, putem conta totuși pe o accelerare a metabolismului bazal cu un antrenament regulat. Pot exista mai multe mecanisme pentru care metabolismul nostru se accelerează - în primul rând, antrenamentul de rezistență ne schimbă compoziția corporală în favoarea masei musculare și, bineînțeles, țesutul muscular arde mai multă energie decât țesutul adipos (dar în total nu este o cantitate foarte semnificativă). Și, în al doilea rând, datorită nevoii crescute de regenerare a țesutului muscular și de refacere a substraturilor energetice (fosfat de creatină, glicogen etc.), metabolismul nostru este accelerat - conform unor studii, cu până la 9% la bărbați. Nu în ultimul rând, în comparație cu antrenamentul cardio, există, de asemenea, o accelerare a metabolismului după antrenamentul de rezistență, care durează până la 38 de ore după antrenament.
De asemenea, activitatea fizică acută duce chiar la reglarea foamei, deoarece reduce nivelul hormonului grelină și astfel suprimă pofta de mâncare. Din nou, acest mecanism poate duce la o mai bună aderență și durabilitate a dietei și, prin urmare, la o mai mare reducere a greutății. Pe de altă parte, efectul cronic al exercițiilor fizice asupra nivelului de grelină pare să fie invers, datorită faptului că nivelul său crește pentru a compensa greutatea mai mică, în vederea menținerii homeostaziei.
Sursa: Institutul de Nutriție Moderna
