Mai multe proteine pentru o mai bună sațietate!

EVALUAREA CALITĂȚII PROTEINELOR

În contextul consumului de proteine, calitatea proteinelor, spectrul lor de aminoacizi și împărțirea în proteine cu și fără grăsimi sunt adesea menționate. Dar cum sunt evaluați acești parametri și ce proteine pot fi utilizate în cel mai bun mod? Nu sunt "egale" diferitele tipuri de proteine din alimentație?

Pentru o mai bună înțelegere, amintiți-vă că elementele de bază ale proteinelor sunt aminoacizii. Există 21 de aminoacizi diferiți în corpul uman, din care organismul nostru este capabil să formeze proteine - vorbim despre așa-numiții aminoacizi proteinogeni. Opt dintre ei sunt esențiali, adică organismul nostru nu îi poate sintetiza și, prin urmare, trebuie să îi luăm în cantități suficiente prin alimentație. Iar conținutul și raportul dintre aminoacizii esențiali și neesențiali sunt parametrii de bază pentru evaluarea calității proteinelor. Pur și simplu, cu cât spectrul de aminoacizi corespunde mai mult nevoilor fiziologice ale organismului, cu atât mai bună este "calitatea" proteinei dintr-o anumită sursă.

Există o serie de indicatori care evaluează calitatea proteinelor. Printre cei de bază se numără indicatorii care se bazează pe măsurarea azotului, a cărui sursă principală este proteina. Printre aceștia se numără valoarea biologică (BV), utilizarea netă a proteinelor (NPU) sau bilanțul de azot. În timp, scorul de aminoacizi (AAS) și indicele de aminoacizi esențiali (EAAI) s-au dovedit a fi mai precise în furnizarea de informații privind reprezentarea aminoacizilor individuali.

Cu toate acestea, indicatorii cei mai utilizați în prezent sunt, în primul rând, PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), care, spre deosebire de cei menționați mai sus, ia în considerare și capacitatea de absorbție a unei anumite surse de proteine. Cu toate acestea, acesta are deficiențele sale - de exemplu, neglijează prezența antinutrienților, subestimează sursele de proteine grase și supraestimează sursele de proteine ne-grase. Din acest motiv, FAO a susținut de mulți ani scorul de aminoacizi indispensabili digerabili (DIAAS) pentru a corecta aceste deficiențe. DIAAS este determinat pe baza așa-numitei digestibilități reale (ileale). Aceasta pare a fi mai precisă decât cea aparentă (fecală), deoarece nu este afectată de capacitatea microbiomului (bacteriile intestinale) de a utiliza aminoacizi și peptide care nu provin din sursa ingerată.

În ultimii ani au fost publicate mai multe studii care au comparat acești doi indicatori. Acestea arată că DIAAS pare a fi mai precis, în special în cazul anumitor surse de proteine lactate și vegetale, și oferă informații mai exacte în ceea ce privește digestibilitatea. Astfel, PDCAAS, dar mai ales DIAAS, pot fi considerați în prezent ca fiind cei mai fiabili indicatori. Cu toate acestea, trebuie să fim conștienți de faptul că există o serie de factori care influențează disponibilitatea proteinelor, și anume vârsta, sexul, greutatea, starea de sănătate și alimentația. Activitatea fizică joacă, de asemenea, un rol important, cu o creștere a absorbției de aminoacizi în intestin la sportivi.

Oricare ar fi indicatorul, este foarte clar că proteinele animale sunt mai valoroase din punct de vedere biologic decât cele vegetale. Acestea au de obicei un spectru complet de aminoacizi, nu conțin aproape nicio substanță antinutrițională și pot fi astfel mai bine absorbite de organism. Așadar, să reținem că, chiar dacă o dietă bazată exclusiv pe surse vegetale s-ar potrivi cuiva, aplicarea unei astfel de abordări la anumite grupuri de persoane - de exemplu, copii, femei însărcinate, persoane în vârstă sau sportivi - nu este întotdeauna ideală.

Un studiu recent arată că calitatea proteinelor joacă, de asemenea, un rol semnificativ în răspunsul anabolic al organismului, sau în stimularea sintezei proteinelor musculare, ceea ce este deosebit de important pentru sportivii de forță. Aceștia discută, de asemenea, despre consumul de surse de proteine de înaltă calitate în combinație cu exercițiile fizice ca fiind un instrument eficient pentru a atenua sarcopenia (pierderea masei musculare și a forței la persoanele în vârstă).

Prin urmare, proteinele nu sunt egale în ceea ce privește disponibilitatea și răspunsul anabolic! Dar cu siguranță nu este nevoie să ne preocupăm de calitatea lor la fiecare masă. Trebuie doar să vă faceți o idee aproximativă, dar, mai ales, să aveți o alimentație echilibrată și variată și să evitați extremele! Ar trebui să încercăm să ne asigurăm că dieta noastră conține mai multe surse de proteine, atât complete (animale), cât și necomplete (vegetale), care conțin multe beneficii pentru sănătate, inclusiv antioxidanți, flavonoide etc. Numai în acest caz avem cele mai mari șanse ca nevoile noastre fiziologice să fie satisfăcute și organismul nostru să nu aibă de suferit în niciun fel.

Sursa: Institutul de Nutriție Modernă