SOMNUL - CEL MAI SUBESTIMAT FACTOR AL SĂNĂTĂȚII ȘI AL PIERDERII ÎN GREUTATE?
Somnul este o stare fiziologică de relaxare a minții și a corpului nostru, când conștiința noastră se schimbă și devenim mai puțin conștienți de ceea ce ne înconjoară. În timpul somnului, există două faze de bază care se repetă periodic - somnul REM (rapid eye movement) și somnul non-REM. Mecanismele și funcțiile exacte ale somnului nu sunt încă pe deplin înțelese, dar, în general, putem spune cu mare încredere că somnul este esențial pentru regenerarea corpului nostru. În timpul somnului, intrăm într-o stare anabolică și majoritatea sistemelor noastre își recuperează capacitățile - de exemplu, sistemele imunitar, nervos, cardiovascular, musculo-scheletal, iar organismul scapă, de asemenea, de deșeurile metabolice acumulate. Ne petrecem aproximativ o treime din viață dormind. Cu toate acestea, somnul nu este apanajul exclusiv al oamenilor, ci poate fi întâlnit sub o formă sau alta la aproape toate animalele, de la insecte la pești, de la cel mai mic pește de acvariu până la cei mai lungi rechini, ceea ce vorbește de la sine despre importanța sa imensă.
Din nefericire, în vremurile agitate de astăzi, somnul este adesea subestimat și, potrivit sondajelor, aproximativ 31% din populația generală din Europa de Vest raportează probleme de somn.
Somnul poate avea un impact uriaș asupra corpului nostru, iar lipsa acestuia, cunoscută sub numele de privare de somn, poate duce la multe probleme de sănătate.
Impactul uriaș al somnului asupra modificării compoziției corporale este demonstrat de rezultatele unui studiu recent. În acest studiu RCT cu 23 de participanți incluși în analiza finală, participanții au fost împărțiți în două grupuri. Ambele grupuri au fost supuse unui antrenament de forță de două ori pe săptămână timp de zece săptămâni, însă doar un grup a fost educat cu privire la modul de îmbunătățire a calității și cantității somnului lor. La finalul studiului, ambele grupuri au înregistrat creșteri comparabile ale țesutului muscular - 1,3 kg față de 1,7 kg pentru grupul care a fost educat cu privire la tehnicile de igienă a somnului. Cu toate acestea, studiul a constatat o diferență uriașă în ceea ce privește schimbările de grăsime corporală în cele două grupuri - în timp ce primul grup a câștigat 0,8 kg de țesut adipos, cel de-al doilea grup care a beneficiat de un somn optimizat a pierdut 1,8 kg de grăsime!
Aceste efecte ale somnului în contextul modificărilor compoziției corporale sunt confirmate de alte studii pe această temă. De exemplu, într-un studiu realizat în 2010 cu zece participanți supraponderali, a avut loc o pierdere în greutate de 3 kg în 14 zile în timpul unui regim de reducere a greutății. Cu toate acestea, compoziția acestei pierderi în greutate a variat foarte mult în funcție de durata somnului. De fapt, atunci când participanții la acest studiu au fost privați de somn și au dormit doar 5,5 ore pe zi, au pierdut doar 20% din țesutul adipos, iar restul de 80% provenea din masa corporală fără grăsime (în principal mușchi și apă)! Dimpotrivă, dacă s-a asigurat un somn suficient de 8,5 ore, cea mai mare parte a masei musculare a fost cruțată în reducere - pierderea în greutate a constat atunci în aproximativ 50% grăsime și 50% masă corporală fără grăsime. Oamenii de știință au explicat aceste diferențe prin faptul că privarea de somn duce la modificări hormonale și la o senzație mai mare de foame (datorită creșterii nivelului de grelină, printre altele). Majoritatea dintre noi au experimentat cu siguranță acest lucru la un moment dat și, dacă am fost privați de somn noaptea, am avut un apetit mai mare a doua zi.
Aceste studii arată în mod clar că somnul este un factor foarte important care poate determina succesul unei diete de slăbire sau chiar al unui program de antrenament. Mulți sportivi și oameni obișnuiți fac greșeala de a se concentra prea mult pe alți factori, cum ar fi dieta potrivită, programul de antrenament potrivit, dar uită foarte des de somn, ceea ce le poate limita rezultatele. Bineînțeles, nu vrem să spunem că ceilalți factori nu contează, dar nu putem obține cu adevărat rezultate maxime decât dacă am optimizat toți factorii (inclusiv somnul), care apoi se vor susține sinergic.
SFATURI PENTRU UN SOMN MAI BUN
Acest lucru ne aduce la igiena somnului și la recomandările practice privind modul de optimizare a calității și cantității somnului nostru, ceea ce ne poate ajuta, în cele din urmă, în contextul pierderii în greutate sau al modificărilor compoziției corporale, dar și în multe alte domenii ale vieții noastre.
1. Durata optima a somnului: La fel ca majoritatea recomandărilor nutriționale, durata optimă a somnului ar trebui să fie personalizată în funcție de fiecare individ, care nu este aceeași pentru toată lumea, deoarece depinde, printre altele, de factori genetici, de mediu, de nivelul de stres sau de cantitatea de antrenament și, bineînțeles, de vârstă. Cu toate acestea, la nivelul populației, există recomandări foarte bine fundamentate științific, stabilite de National Sleep Foundation (NSF) pe baza literaturii științifice și a altor organizații oficiale de cercetare a somnului. Este, de asemenea, interesant de observat că sportivii, în comparație cu populația generală, par să aibă o nevoie mai mare de somn.
2. Rutina: În ceea ce privește calitatea somnului, formarea unor obiceiuri pe termen lung pe care să le urmăm în fiecare zi ne poate ajuta. În mod ideal, ar trebui să ne culcăm și să ne trezim la o oră similară, deoarece neregularitatea poate avea un efect negativ în ceea ce privește ritmurile noastre circadiene. De asemenea, se pare că fiecare dintre noi are un moment ușor diferit de adormire și de trezire - de fapt, există așa-numitele cronotipuri în populație care reflectă preferințele individuale în ceea ce privește constituția genetică.
3. Pregătirea pentru somn: Nu trebuie să ne culcăm flămânzi sau supraalimentați. Este bine să ne restabilim obiceiuri de urmat înainte de a merge la culcare. Pentru unele persoane, o baie fierbinte înainte de culcare sau meditația îi poate ajuta să se relaxeze.
4. Exercițiile fizice regulate: Exercițiile fizice regulate pot ajuta, de asemenea, la somn, și nu trebuie să fie sala de sport sau alergatul, ci uneori este suficientă o plimbare mai lungă și ieșirea la aer curat. De obicei, dormim cel mai bine atunci când suntem rezonabil de epuizați fizic. Atenție doar la antrenamentele de mare intensitate în timpul serii, care pot fi destul de perturbatoare pentru somnul unor persoane.
5. Mediu adecvat: Înainte de a merge la culcare, ar trebui să ne asigurăm că avem un mediu adecvat în care să putem adormi confortabil. Dormitorul nu trebuie să fie nici prea cald, nici prea rece. În jur de 18,3°C este recomandată ca fiind temperatura optimă pentru ca adulții să doarmă. Această temperatură ușor mai scăzută ajută la asigurarea unei temperaturi corporale optime, care este, de asemenea, ușor mai scăzută în timpul somnului decât în timpul zilei, și a unui somn netulburat pe tot parcursul nopții. Un studiu a constatat chiar că temperatura este unul dintre cei mai importanți factori pentru un somn de calitate. Ar trebui să ne asigurăm, de asemenea, că nu există zgomote neplăcute în cameră. Pe de altă parte, un peisaj sonor - cum ar fi sunetele din natură sau o melodie blândă - îi poate ajuta pe unii oameni să adoarmă. De asemenea, camera ar trebui să fie suficient de întunecată, dar dimineața este o idee bună să lăsați primele raze ale soarelui să vă trezească în mod natural la răsărit.
6. Confort: Nu subestimați alegerea unei saltele, a unei plapume și a unor perne de bună calitate. Toate aceste lucruri mărunte pot influența și ele calitatea somnului dumneavoastră.
7. Atenție la alcool și cofeină: Deși alcoolul vă poate ajuta, probabil, să adormiți mai repede, o cantitate prea mare de alcool poate avea un impact negativ semnificativ asupra calității somnului, iar consumul regulat înainte de somn poate duce chiar la dependență. În mod similar, cofeina poate afecta negativ calitatea și cantitatea somnului nostru. Datorită timpului de înjumătățire al cofeinei de aproximativ 6 ore, în funcție de genotip, nu ar trebui să consumăm cofeină cu cel puțin 6 ore înainte de somn. Alcoolul ar trebui evitat cu aproximativ 3-4 ore înainte de somn.
8. Lumină albastră și electronică: Una dintre celelalte cauze posibile ale unor tulburări de somn poate fi lumina albastră, care are în general efecte stimulatoare - în timpul zilei favorizează vigilența, viteza de reacție și starea de spirit, dar noaptea aceste efecte nu sunt adecvate, deoarece poate perturba ritmurile circadiene. De fapt, lumina, în special lumina cu o lungime de undă de 400-525 nm, care corespunde luminii albastre, blochează producția de melatonină și, prin urmare, afectează negativ somnul. Unele studii au constatat rate mai mari de cancer, diabet, boli cardiovasculare și obezitate la persoanele care lucrează în ture de noapte și care au o expunere ridicată la lumina albastră. Prin urmare, evitați dispozitivele electronice care produc lumină albastră (televizoare, telefoane mobile, tablete, calculatoare etc.) cu 2-3 ore înainte de culcare și reduceți intensitatea luminilor din casă. Înlocuiți dispozitivele electronice cu o carte, de exemplu, și optați pentru culorile mai calde pe timp de noapte (roșul este culoarea cea mai puțin susceptibilă de a suprima producția naturală de melatonină). Dacă totuși trebuie să lucrați noaptea, instalați pe dispozitivele electronice aplicații care modifică în mod optim spectrul de culori al ecranului (suprimă lumina albastră) sau purtați ochelari speciali cu filtre pentru lumină albastră.
9. Somnul după prânz: O tehnică populară în rândul sportivilor și al publicului larg este un scurt somn revitalizant după prânz, cunoscut în literatura engleză sub numele de "nap". Acest obicei este chiar strâns legat de unele culturi și națiuni - o formă de somn scurt după prânz sau la începutul după-amiezii poate fi întâlnită în Spania (siesta), Grecia, Mexic sau China. Se pare că somnul după prânz, dacă este configurat corect, poate avea multe beneficii, chiar și în contextul îmbunătățirii performanței fizice. Deși dovezile sunt încă relativ puține, unele studii au arătat într-adevăr o îmbunătățire a performanțelor prin practicarea regulată a unor scurte "sieste" după prânz. Chiar și în acest caz, însă, ar trebui să respectăm câteva reguli simple. În mod ideal, ar trebui să profităm de acalmia naturală a organismului pentru un "somn", care pentru majoritatea oamenilor are loc cândva între orele 13.00 și 15.00. Ora de somn este, de asemenea, importantă, deoarece un somn lung după prânz ar putea să ne perturbe somnul de noapte sau să ne afecteze negativ ora de culcare. Prin urmare, ar trebui să dormim doar aproximativ 20-30 de minute după prânz.
Concluzie
Somnul este un factor extrem de important, dar adesea subestimat, care poate avea un efect profund asupra calității vieții noastre și chiar asupra performanței noastre sportive sau a compoziției corporale. De fapt, mulți oameni fac greșeala de a nu conștientiza pe deplin importanța somnului. Așadar, dacă încercați să vă îmbunătățiți performanța sportivă, dacă vă străduiți să obțineți o siluetă ideală sau pur și simplu doriți să vă îmbunătățiți calitatea vieții, nu uitați de somn și respectați regulile de igienă a somnului!
