Nu există o dietă minune!

DIETELE DE SLĂBIT FUNCȚIONEAZĂ CU ADEVĂRAT?

Ar fi greu de găsit un subiect mai popular și mai controversat în domeniul nutriției "sănătoase" și sportive decât dietele de slăbire. În ultimii cincizeci de ani, silueta zveltă a devenit un simbol al frumuseții nu numai în societatea occidentală, iar dorința de a "arde grăsimea" a devenit poate cea mai răspândită rezoluție de Anul Nou și, pentru o mare parte a populației, o luptă pe viață pentru a slăbi și a obține silueta de vis. Puțini dintre noi nu au încercat niciodată o dietă de slăbit sau nu au încercat un produs de slăbit. Drept urmare, în ultimele decenii, întreaga piață a suplimentelor nutritive și a produselor "miraculoase" de slăbit a crescut vertiginos, la fel ca și numărul cursurilor de formare și al consultanților care se ocupă în mod profesionist de diverse proceduri de remodelare corporală și de ardere a grăsimilor.

S-ar părea, prin urmare, că subiectul atât de popular în prezent al dietelor de slăbire a fost suficient de cercetat din punct de vedere practic și științific și că au fost definite (și în general acceptate) proceduri clare și modalități dovedite de ardere a grăsimilor și de reducere a greutății.

Cu toate acestea, realitatea actuală este exact opusă. Apar în mod constant noi diete "revoluționare", care promit pierderea rapidă în greutate și arderea ideală a grăsimilor fără niciun efort fizic. Numitorul comun este fie includerea în dietă a unor suplimente "miraculoase" (evident "naturale"), fie respectarea unor rutine "super-secrete" de ardere a grăsimilor (pe care știința nu le-a descoperit încă sau pe care industria farmaceutică le ascunde!), fie, dimpotrivă, eliminarea completă din alimentație a unei singure substanțe/nutrienți/grupuri întregi de alimente care se presupune că sunt cauza principală a depozitării excesive de grăsimi, a supraponderalității și a obezității.

Deși aceste diverse practici alimentare "revoluționare" apar aproape în fiecare sezon, iar dietele "secrete" ale celebrităților ne privesc din aproape toate revistele de lifestyle, în mod ironic, în același timp, epidemia de obezitate în rândul copiilor și adulților din toate țările lumii occidentale a atins proporții fără precedent și continuă să se agraveze. Mai mult, întreaga situație nu este îmbunătățită de autoritățile de specialitate, nutriționiști, diverși "guru" și chiar sportivi renumiți, cu un palmares de succes dovedit, care promovează numeroase practici alimentare și diete de slăbire contradictorii. Pe de altă parte, devine din ce în ce mai complicat pentru publicul larg, atât pentru sportivii de agrement, cât și pentru cei de competiție, să navigheze printre toate dietele și practicile dietetice și să reducă greutatea/grăsimea corporală într-un mod eficient, dar durabil. 

CE DIETE DE PIERDERE ÎN GREUTATE FUNCȚIONEAZĂ?

Dacă ați fost vreodată cât de puțin interesat de dietele de slăbire, ați auzit cu siguranță despre numeroasele efecte speciale ale diferitelor diete pentru a crește arderea grăsimilor, cum ar fi optimizarea hormonală, sinteza corpilor cetonici, adaptarea cetonică pe termen lung, ciclizarea carbohidraților, creșterea metabolismului bazal, efectul termic mai mare, "accelerarea metabolismului" cu 6 mese mici pe zi, "accelerarea metabolismului" cu 1 masă mare pe zi, postul și postul intermitent, eliminarea glutenului și a produselor lactate care încetinesc metabolismul, dieta alcalină pentru un organism supraacidificat și chiar detoxifierea organismului pentru a permite unui organism "blocat" să ardă din nou grăsimi. Pe baza tuturor acestor efecte și recomandări, s-ar părea că diferitele diete de slăbire acționează prin mai multe mecanisme diferite, separate și speciale pentru a arde grăsimile și a contribui la pierderea în greutate. În realitate, este adevărat exact opusul.

Toate dietele de slăbire existente funcționează pe același principiu de creare a unui deficit caloric (energetic), singura diferență între diete fiind modul în care se realizează deficitul caloric. Astfel, toate dietele cele mai cunoscute diferă în practică doar prin faptul că deficitul caloric este obținut prin restricționarea aportului de energie din grăsimi (dietele "clasice" cu conținut scăzut de grăsimi - LFD) sau din carbohidrați (dietele "moderne" cu conținut scăzut de carbohidrați - LCD). Alternativ, dacă deficitul caloric este obținut prin alimentație cu restricție de timp, prin post intermitent etc., prin eliminarea din alimentație a unei cantități suficient de mari de alimente procesate industrial (paleodiete) sau dacă deficitul caloric este distribuit liniar pe parcursul săptămânii (reducerea constantă a aportului de carbohidrați și/sau grăsimi în LCD sau LFD) sau neliniar (post, ciclizarea carbohidraților, CKD etc.). Deși există o varietate nesfârșită de modificări diferite ale acestor diete de reducere în greutate, toate trebuie să aibă un consum energetic mai mare decât aportul energetic, astfel încât organismul să fie obligat să compenseze deficitul caloric prin arderea crescută a grăsimilor din rezervele sale energetice.

Cum funcționează dietele de pierdere în greutate:

Toate dietele de reducere funcționează pe baza unui principiu fizic de bază numit modelul CICO (Calories-In, Calories-Out) al echilibrului energetic în organism - adică pierderea de greutate și de grăsime printr-un deficit caloric. Astfel, toate dietele de slăbire existente diferă doar prin modul în care metoda specifică (mai mult sau mai puțin complexă) de realizare a unui deficit caloric afectează aderența oamenilor la o anumită dietă de slăbire și sustenabilitatea ulterioară a rezultatelor obținute. Cu alte cuvinte, în ce măsură o anumită dietă de slăbire este în concordanță cu stilul de viață normal al unei persoane (nivelul de activitate fizică zilnică, spațiul pentru prepararea și consumul de alimente etc.), preferințele culinare și sentimentul de sațietate, "setările" metabolice individuale și de sănătate. În sfârșit, măsura în care o anumită dietă de slăbire este în concordanță cu tipul de activitate sportivă practicată, astfel încât persoana să poată respecta dozele de activitate fizică/antrenament și, astfel, să asigure și să mențină o creștere a cheltuielilor energetice prin activitate fizică.

Deci, ce fel de diete de pierdere în greutate funcționează cu adevărat? Toate funcționează dacă se obține deficitul caloric necesar și dacă sunt sustenabile pentru stilul de viață și individualitatea persoanei pentru perioada necesară a dietei de slăbire și dincolo de aceasta. Există proceduri revoluționare și secrete de ardere a grăsimilor? Nicio dietă de rslăbire existentă în sine nu funcționează pe baza vreunui principiu "miraculos" sau "revoluționar", cum ar fi detoxifierea, ketogeneza, eliminarea carbohidraților pentru reducerea secreției de insulină și optimizarea hormonală etc., dar trebuie întotdeauna să se realizeze deficitul caloric necesar pentru perioada de timp necesară. Deși ar putea surprinde unii cititori și mai ales cititoarele, chiar și în cea mai strictă dietă săracă în grăsimi care conține numai alimente "dietetice" (orez brun, biscuiți, muesli etc.) nu veți slăbi niciodată decât dacă aportul total de energie din aceste alimente "dietetice" este mai mic decât producția de energie. De asemenea, dacă într-o dietă cetogenică aportul total de energie este mai mare decât producția de energie, cetoza nu vă va salva și veți continua să vă îngrășați chiar și în cetoză. Pur și simplu pentru că, în cazul unui bilanț energetic pozitiv, lipogeneza corporală totală va fi mai mare decât lipoliza și cetogeneza.

SUNT UNELE DIETE DE SLĂBIRE MAI EFICIENTE DECÂT ALTELE?

În ultimele decenii, au fost realizate numeroase studii comparative între diferite tipuri de diete: LCD(dietă ketogenică) și LFD (ciclizarea carbohidraților ). Cu toate acestea, toate studiile (strict controlate) au constatat în mod repetat practic aceleași rezultate - atunci când sunt comparate două diete de reducere izocalorică (diete care conțin aceeași cantitate totală de energie sau aceeași restricție calorică) și care conțin aceeași cantitate (raport) de proteine, NU există nicio diferență între diferitele diete slăbire (cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi) în decurs de câteva săptămâni. Desigur, diferitele tipuri de diete pot înregistra inițial o pierdere inițială mai mare în greutate datorită efectelor diuretice și laxative ale diferitelor diete "de detoxifiere" sau a scăderii glicogenului muscular (care leagă cantități semnificative de apă) în cazul dietelor sărace în carbohidrați și al dietelor ketogenice. Cu toate acestea, pe o perioadă de timp de câteva săptămâni de dietă, pierderile de grăsime și de greutate ale diferitelor diete de reducere izocalorică sunt aceleași ( Aragon et al., 2017).

Deși astăzi poate părea că dietele "moderne" sărace în carbohidrați și ketogenice sunt superioare dietelor "de modă veche" sărace în grăsimi în ceea ce privește efectul lor de ardere a grăsimilor, primul studiu comparativ realizat în SUA în 1976 a ajuns la aceleași rezultate! Persoanele obeze din acest studiu au pierdut aceeași cantitate de grăsime atât cu dieta ketogenică, cât și cu cea "clasică" cu conținut scăzut de grăsimi, însă pierderea în greutate a fost în principal apă în cazul dietei ketogenice, în timp ce în cazul dietei LFD a fost în principal grăsime (Yang et Van Itallie, 1976). În mod tradițional, argumentul principal al susținătorilor dietelor sărace în carbohidrați a fost o mai bună senzație de sațietate, mai puține fluctuații de energie și mai puține senzații de oboseală sau slăbiciune în cadrul dietei decât în cazul dietelor "tradiționale" sărace în grăsimi (bogate în carbohidrați). Cu toate acestea, această problemă majoră a LFD se datorează, în principal, aportului inadecvat de proteine într-o dietă de slăbiree. De fapt, s-a demonstrat în ultimii ani  (Leidy et al., 2015; Soenen et al., 2012) că proteinele și cantitatea de proteine din dietă sunt cele care au cel mai mare efect de sațietate (și nu cantitatea de grăsimi sau ketoza, așa cum încă susțin susținătorii LCD). Cu alte cuvinte, aceste argumente privind o sațietate mai bună și mai puține fluctuații de energie nu sunt o chestiune legată de aportul scăzut de carbohidrați și ridicat de grăsimi în LCD în comparație cu LFD, ci se datorează în primul rând LFD-urilor concepute în mod necorespunzător, cu un aport inadecvat de proteine (de exemplu, consumând doar alimente "dietetice", cum ar fi orezul brun, cerealele, batoanele de cereale, batoanele de granola etc., fără porții adecvate de proteine).

Atâta timp cât există o cantitate suficientă (proporție) de proteine în alimentație, nu se poate spune că diferitele diete izocalorice sunt mai eficiente decât altele în arderea grăsimilor în general. Este doar o chestiune de a ști ce tip de dietă este mai potrivită pentru ca individul să o urmeze în fiecare zi, în funcție de stilul de viață, de activitatea sportivă desfășurată și de starea de sănătate.

SUNT UNELE TIPURI DE DIETE DE SLĂBIRE MAI POTRIVITE PENTRU CINEVA ANUME?

Da, categoric da. Cele mai multe neînțelegeri cu privire la diferitele diete de slăbire apar deoarece oamenii confundă adesea eficiența unei diete pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate cu adecvarea acesteia pentru anumite persoane (cu stiluri de viață și condiții de sănătate diferite).  Dietele de slăbire nu diferă unele de altele în funcție de efectul mai mare de ardere a grăsimilor, dar diferă în funcție de adecvarea lor pentru o anumită persoană, în primul rând în funcție de stilul de viață, de activitatea sportivă desfășurată și de starea de sănătate.

În plus, nici un om nu este o mașină, astfel încât există mici diferențe individuale între oameni în cadrul modelului CICO, de exemplu, deoarece efectul termic al proteinelor, carbohidraților și grăsimilor poate fi ușor diferit la persoane diferite. În mod similar, persoane diferite au preferințe culinare diferite pentru alimente cu mai multe proteine/grăsimi sau mai multe carbohidrați. Astfel, unele persoane se pot simți mult mai confortabil cu dietele sărace în carbohidrați și ketogenice, iar alte persoane cu dietele "clasice" sărace în grăsimi.

Dietele sărace în carbohidrați și ketogenice pot fi mai potrivite pentru persoanele cu metabolism al carbohidraților afectat (sensibilitate redusă la insulină, prediabet, diabet de tip 1 și de tip 2 etc.) și pentru persoanele cu un nivel ridicat de obezitate. În diverse studii, s-a demonstrat că LCD-urile au un efect mai bun asupra îmbunătățirii parametrilor de sănătate măsurabili, cum ar fi hemoglobina glicozată (HbA1c), spectrul lipidic și altele la persoanele diabetice și/sau obeze, în comparație cu LFD-urile (Saslow et al., 2017; Garvey et al, 2016). În mod similar, se pare că dietele sărace în carbohidrați și ketogenice pot fi preferabile dietelor sărace în grăsimi (bogate în carbohidrați) atunci când se urmează un stil "ad libitum" (fără o numărare precisă a caloriilor) de reducere a dietei (în special la persoanele obeze). Motivul principal este simplu - o proporție mai mare de subiecți va consuma mai puțină energie în total pe parcursul zilei în cazul unui consum nerestricționat de alimente sărace în carbohidrați (proteine și grăsimi) decât în cazul unui consum nerestricționat de alimente sărace în grăsimi (carbohidrați și dulciuri) și, prin urmare, o proporție mai mare va intra într-un deficit caloric.

În cele din urmă, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogenice pot fi mai potrivite pentru persoanele cu un stil de viață sedentar, pentru persoanele care nu sunt sportivi și pentru persoanele care doresc să piardă în greutate fără a crește cheltuielile energetice prin activitate fizică. Acest lucru poate avea și o serie de motive obiective, cum ar fi afectarea musculo-scheletală (de exemplu, afecțiune după endoprotezare totală etc.) sau un grad mai ridicat de obezitate. În rândul sportivilor activi, dietele sărace în carbohidrați și ketogenice pot fi deosebit de potrivite pentru acei sportivi ale căror performanțe sportive se bazează pe exerciții anaerobe foarte scurte de intensitate maximă (de exemplu, powerlifting, haltere etc.) și invers pentru unele sporturi de anduranță.

În schimb, dietele sărace în grăsimi (bogate în carbohidrați) pot fi mai potrivite pentru persoanele sănătoase supraponderale sau moderat obeze care au un stil de viață activ (activitate fizică la locul de muncă etc.) sau pentru persoanele care doresc să obțină un deficit caloric prin creșterea semnificativă a activității fizice. O meta-analiză recentă a peste 30 de studii științifice anterioare efectuate pe această temă a arătat că dietele LFD "clasice" conduc într-adevăr la o creștere mai mare a consumului energetice și la efectuarea mai multor activități fizice și sportive decât LCD-urile (Hall et Guo, 2017). Cheia succesului cu LFD este, pe lângă realizarea efectivă a unui deficit caloric, un aport suficient de proteine, care, pe lângă o mai bună senzație de sațietate, va asigura că pierderea în greutate provine în primul rând din depozitele de grăsime și nu din scăderea masei musculare. În rândul sportivilor de performanță, dietele "clasice" sărace în grăsimi (bogate în carbohidrați) pot fi mai potrivite, în special pentru acei sportivi a căror performanță sportivă aerobă și anaerobă depinde de glicogenul muscular (de exemplu, culturism și fitness, CrossFit, canotaj, hochei, atletism etc.).

Adecvarea diferită a acestor două tipuri de diete de slăbire (LCD vs. LFD) în studiile recente este cel mai bine ilustrată de un studiu comparativ recent (Gardner et al., 2016). Acesta a examinat efectul diferențial al LCD și LFD la persoanele cu rezistență la insulină (IR) în comparație cu persoanele cu sensibilitate normală la insulină (toți subiecții erau supraponderali și/sau obezi). Deși nici aici nu au existat diferențe semnificative din punct de vedere statistic (49 de pacienți au fost urmăriți timp de 6 luni), rezultatele sugerează că persoanele cu rezistență la insulină au pierdut, de fapt, în medie, mai multă greutate cu LCD în comparație cu LFD (9,6 vs. 8,6 kg), în timp ce persoanele fără rezistență la insulină au pierdut mai multă greutate cu o dietă "convențională" cu conținut scăzut de grăsimi (bogată în carbohidrați) în comparație cu LCD (10,4 vs. 7,5 kg). Dintre cele 4 grupuri studiate (persoane cu și fără IR atât pe LCD, cât și pe LFD), grupul de persoane "sănătoase" fără rezistență la insulină a pierdut cel mai mult în greutate cu dieta "clasică" de reducere a grăsimilor, așa cum este ilustrat în figura de mai jos.

DE REȚINUT 

• Toate dietele de slăbire care au ca scop arderea grăsimilor funcționează pe același principiu de creare a unui deficit energetic.
• Din punctul de vedere al pierderii în greutate și al arderii grăsimilor, este practic irelevant dacă deficitul de energie dintr-o dietă de reducere a greutății este creat în primul rând prin restricționarea aportului de grăsimi sau de carbohidrați.
• De fapt, pe termen lung, pe o perioadă de câteva săptămâni, dietele sărace în carbohidrați și cele sărace în grăsimi sunt la fel de eficiente. Consumul adecvat de proteine este, de asemenea, esențial într-o dietă de reducere a greutății, deoarece proteinele sunt cele care provoacă în primul rând o mai mare senzație de sațietate la persoana care ține dieta.
• Cel mai important, tipul de dietă ar trebui să fie adaptat în mod individual la stilul de viață al persoanei, la preferințele de gust, la durabilitatea și la respectarea dietei și ar trebui să ofere suficientă energie pentru activitățile fizice și sportive, contribuind astfel la creșterea cheltuielilor energetice și la crearea unui deficit caloric. Se pare că dietele cele mai eficiente sunt și cele mai durabile.
  
  

Sursa: Institutul de Nutriție Modernă